Работа над упражнениями для голеностопного сустава необходима для безопасного выполнения повседневной ходьбы и работы, что как следствие позволит снизить риск травм.
Упражнения на укрепление связок предназначены для увеличения диапазона движения сустава, что, в свою очередь, помогает укрепить сустав и подготовить его к движениям, которые могут быть выполнены за пределами вашего "комфортного" или "безопасного" режима.
Травмы лодыжек и стоп - чрезвычайно распространенное явление. Все мы в какой-то момент вывихивали или подворачивали лодыжку - часто во время, казалось бы, безобидных занятий!
Работа над укреплением связок голеностопа позволит вам двигать суставом в полном диапазоне движения, что уменьшит вероятность того, что вы испытаете боль и травму во время ходьбы, занятий спортом или обычной повседневной работы.
Ниже комплекс простых и эффективных упражнений для голеностопа и стопы для улучшения подвижности. Многие из этих упражнений можно выполнять, стоя в очереди, в лифте или во время приготовления ужина. Они также являются отличным дополнением к разминке перед прогулкой!
Баланс на одной ноге
Это ежедневное упражнение, которое можно выполнять для улучшения подвижности стопы и голеностопного сустава. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Если вам нужна поддержка для сохранения устойчивости, встаньте возле стены или стула, чтобы можно было держаться за опору. В противном случае выпрямите руки по бокам и поднимите одно колено вверх, чтобы встать на противоположную ногу. Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд, выполняя по 2 повторения на каждую сторону.
Подъемы пяток
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте возле стены или стула, если необходима опора. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Медленно опустите пятки обратно на пол. Повторите это упражнение 10 раз.
Прогулки на пятках
Найдите место, где вы можете пройти вперед примерно на 10 метров. Для первого круга пройдите этот отрезок пространства на пятках, оторвав носочки от земли. Пройдите таким образом 10 шагов.
Затем повернитесь для второго круга. Пройдите дистанцию обратно на пятках, отталкиваясь от земли ступнями. Повторите это 5 раз.
Выпад с раздельным шагом
Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте длинный шаг вперед и сделайте паузу. В этом вытянутом положении, поставив одну ногу впереди, а другую сзади, выведите переднее колено вперед, а заднее колено направьте к полу, делая выпад. Сохраняйте прямую спину. Следите за тем, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в центр. Повторите 5 раз, а затем поменяйте ногу на переднюю и заднюю.
Шагающие выпады
Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед, толкая переднее колено вперед, а заднее - к полу. Опустите оба колена под углом 90 градусов. Надавите на пятку передней ноги и выжмитесь вверх. Затем сделайте еще один шаг вперед с противоположной стороны и повторите то же движение. Повторите по 5 шагов каждой ногой.
Боковой выпад
Начните с положения стоя. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа обе стопы направленными вперед. Потянитесь правой ягодицей назад, когда правое колено сгибается над правой лодыжкой. Опуститесь в приседание в правую сторону, держа левую ногу прямой. Надавите на правую пятку, чтобы вернуть правую ногу в центр. Затем повторите влево. Повторите 5 раз на каждую сторону.
Растяжка ахилла
Найдите свободное место вдоль стены. Положите ладони на стену и отведите одну ногу назад, сохраняя прямое колено передней ноги. Согните заднюю ногу и постарайтесь, чтобы обе пятки были на полу. Затем подайте бедра вперед, чтобы получить хорошее ощущение растяжения в икрах и лодыжках. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. Выполните 3 повторения на каждую сторону.
Реабилитация после травмы голеностопного сустава - https://travmakab.ru/news/582
Травма, растяжение связок голеностопного сустава - как лечить? - https://travmakab.ru/news/339
Артроз голеностопного сустава 2й ст - как лечить? - https://travmakab.ru/news/319
ЛФК после 2х лодыжечного перелома - https://travmakab.ru/news/593
Если вы заметили утреннюю скованность в колене более 15 минут и боль после бега или долгой ходьбы — не откладывайте визит к ортопеду. Ранняя диагностика позволяет замедлить прогрессирование артроза без операции.
Занимаюсь лечением заболеваний суставов, и позвоночника. Индивидуальный, комплексный подход к каждому пациенту. Если мази и таблетки уже не помогают, тогда приходите на прием. Запись на приём — онлайн или по телефону.
Частые вопросы пациентов
Нет, направление не требуется. Вы можете записаться ко мне на приём самостоятельно — как в частную клинику. В частном центре приём возможен без каких-либо направлений.
Блокада выполняется с использованием местной анестезии. Перед введением препарата я обрабатываю кожу лидокаином и дополнительно использую тонкие иглы. Большинство пациентов описывают ощущения как "лёгкий укол". Сама процедура занимает 1-2 минуты, дискомфорт минимален и полностью купируется анестетиком. Эффект обезболивания наступает уже через 10-15 минут.
Эффект от PRP (плазмотерапии) наступает постепенно в течение 3–6 недель и сохраняется в среднем от 6 до 12 месяцев. У некоторых пациентов с начальными стадиями артроза результат длится до 1,5 лет. Для стойкого эффекта обычно рекомендуется курс из 2–3 инъекций с интервалом 1 нед. Повторные курсы проводятся по необходимости, не чаще 1-2 раза в год.
В основном я веду приём в частных клиниках, где запись осуществляется на платной основе. Платный приём позволяет попасть ко мне на консультацию в ближайшие дни без ожидания.
Подготовка к визиту: что взять с собой?
- Результаты исследований: рентген-снимки (в т.ч. на диске), МРТ, КТ поражённого отдела (поясница, колено, тазобедренный сустав), если были сделаны ранее.
- Выписки и эпикризы: заключения невролога, ревматолога, выписки из стационара по поводу травм или операций.
- Направления (при наличии): если вас направил терапевт — возьмите направление (необязательно, но поможет).
- Краткий дневник симптомов: когда началась боль, что усиливает/облегчает, какие лекарства пробовали.
- Удобная одежда: для осмотра позвоночника или суставов лучше надеть свободную футболку/шорты или лёгкие брюки.
Я всегда подробно отвечаю на все вопросы: о тактике лечения, прогнозе, сроках реабилитации. Лучше записать свои вопросы заранее, чтобы не забыть.