Плоскостопие, также известное как опущенние свода и арок стопы, является постуральной деформацией.
У пациентов с плоскостопием либо уплощенный свод, либо отсутствие свода или вальгус внутренней стороны подошвы стопы; при этом подошва стопы часто полностью соприкасается с землей.
Это состояние может вызывать боль и дискомфорт у некоторых людей, поскольку свод стопы играет важную роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.
Список из 10 лучших упражнений при плоскостопии, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим состоянием.
Лучшие упражнения при плоскостопии
Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, боль, и даже улучшить осанку в долгосрочной перспективе.
Большинство упражнений при плоскостопии рекомендуется выполнять, даже если у вас частичное плоскостопие или нормальный здоровый свод стопы, так как чем сильнее свод стопы, тем меньше мышечной усталости вы будете чувствовать в ногах и ступнях.
Каждое из этих упражнений для укрепления свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются.
Если почувствуете боль, прекратите занятия. Помните, что нужно сделать перерыв на день, если мышцы болят и нужен отдых.
1. Подтягивание полотенца пальцами стоп
Подтягивание полотенца - это простое упражнение, которое укрепляет своды. Для его выполнения необходимо оставаться в сидячем положении и использовать одно полотенце.
Для начала сядьте на стул и положите полотенце ровно у ног.
Держитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока не сможете подтянуть полотенце под стопу.
Рекомендуется выполнять по два комплекса этого упражнения для каждой стопы, начиная раз в день с обычного банного полотенца. Как только почувствуете себя комфортно, можете начать увеличивать количество подходов.
2. Подъемы на носочки по лестнице
Для выполнения подъемов по лестнице необходимо;
Частично встать на ступеньку, опираясь только на пальцы ног и ступни.
Медленно поднимайтесь на носочки.
Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и опустите пятки обратно. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно не опускать пятку ниже линии ступеньки.
Вначале начните с 10 подъемов по лестнице в качестве одного сета и стремитесь к тому, чтобы выполнять по 3 сета в день без боли.
3. Растягивание мышц-разгибателей пальцев
Легкое растягивание мышц-разгибателей пальцев ног направлено на мышцы, расположенные в верхней части стопы, которые помогают контролировать движение пальцев.
Слегка надавите на пальцы ног, пока межфаланговые суставы пальцев не станут контурироваться, и задержитесь на двадцать секунд.
Повторяйте растяжку 3-4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.
4. Растяжка с полотенцем
Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять тугоподвижность или воспаление в этих сухожилиях.
Сядьте на пол и обвяжите полотенце вокруг ступней.
Следите за тем, чтобы туловище и колени оставались прямыми, и начинайте тянуть полотенце к себе, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
Задержитесь на тридцать секунд, отпустите и повторите.
Повторяйте это упражнение 10 раз, один раз в день.
5. Растяжка аиста
Стоя одной ногой на земле, медленно поднимайте другую ногу, увеличивая давление на ногу, которая стоит на полу.
Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу по дуге и усиливает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или какой-нибудь мебели).
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите на другой ноге.
6. Валик для стоп
Оставаясь в сидячем положении, положите перед собой валик для стоп или прочную стекляную бутылку.
С умеренным давлением надавите на валик и покатайте валик назад к пятке.
Это упражнение не только укрепляет связки стопы, но и массирует стопу, а также помогает снять болезненность в своде стопы.
7. Подъем на носочки
Встаньте, положив обе ноги на пол; если нужна дополнительная опора, можно за что-нибудь держаться.
Поднимайтесь, опираясь только на носочки, и поднимайте пятки от пола.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.
Можно усложнить это упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 серии подъемов пяток 10 раз в день.
8. Растяжка плантарной фасции
Поставьте ноги у стены и держите своды и пятки как можно ровнее, чтобы пальцы ног могли растягиваться. Для большего комфорта и поддержки можно положить впереди теннисный мяч или валик из пенопласта.
Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.
Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за комплекс, 3-4 раза в день.
9. Перемещение (слайдинг) носочками
Сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.
Сожмите пальцы ног, как будто вы пытаетесь ухватиться за пол.
Теперь используйте пальцы ног, чтобы вытянуть всю стопу вперед, как будто ваша стопа ползет.
Вы можете делать это так долго, как вам удобно, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед - "ползание" должно происходить только за счет мышц стопы.
10. Ходите босиком
Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, простое ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги.
Исследования показали, что хождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стоп.
Можно ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать массажный коврик для ног для тренировки стоп.
ЛФК для укрепления связок голеностопного сустава - https://travmakab.ru/news/617
ЛФК для укрепления связок и менисков коленного сустава - https://travmakab.ru/news/622
Если вы заметили утреннюю скованность в колене более 15 минут и боль после бега или долгой ходьбы — не откладывайте визит к ортопеду. Ранняя диагностика позволяет замедлить прогрессирование артроза без операции.
Занимаюсь лечением заболеваний суставов, и позвоночника. Индивидуальный, комплексный подход к каждому пациенту. Если мази и таблетки уже не помогают, тогда приходите на прием. Запись на приём — онлайн или по телефону.
Частые вопросы пациентов
Нет, направление не требуется. Вы можете записаться ко мне на приём самостоятельно — как в частную клинику. В частном центре приём возможен без каких-либо направлений.
Блокада выполняется с использованием местной анестезии. Перед введением препарата я обрабатываю кожу лидокаином и дополнительно использую тонкие иглы. Большинство пациентов описывают ощущения как "лёгкий укол". Сама процедура занимает 1-2 минуты, дискомфорт минимален и полностью купируется анестетиком. Эффект обезболивания наступает уже через 10-15 минут.
Эффект от PRP (плазмотерапии) наступает постепенно в течение 3–6 недель и сохраняется в среднем от 6 до 12 месяцев. У некоторых пациентов с начальными стадиями артроза результат длится до 1,5 лет. Для стойкого эффекта обычно рекомендуется курс из 2–3 инъекций с интервалом 1 нед. Повторные курсы проводятся по необходимости, не чаще 1-2 раза в год.
В основном я веду приём в частных клиниках, где запись осуществляется на платной основе. Платный приём позволяет попасть ко мне на консультацию в ближайшие дни без ожидания.
Подготовка к визиту: что взять с собой?
- Результаты исследований: рентген-снимки (в т.ч. на диске), МРТ, КТ поражённого отдела (поясница, колено, тазобедренный сустав), если были сделаны ранее.
- Выписки и эпикризы: заключения невролога, ревматолога, выписки из стационара по поводу травм или операций.
- Направления (при наличии): если вас направил терапевт — возьмите направление (необязательно, но поможет).
- Краткий дневник симптомов: когда началась боль, что усиливает/облегчает, какие лекарства пробовали.
- Удобная одежда: для осмотра позвоночника или суставов лучше надеть свободную футболку/шорты или лёгкие брюки.
Я всегда подробно отвечаю на все вопросы: о тактике лечения, прогнозе, сроках реабилитации. Лучше записать свои вопросы заранее, чтобы не забыть.